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Fitness für Webworker, Blogger und Gamer

Ein paar persönliche Erfahrungen und Tipps zum Thema Ernährung und Bewegung und wie man das in seinen (Arbeits-) Alltag integrieren kann.

Abbildung aus der Runtastic-App für Liegestütze

Inhaltsverzeichnis:

Diesen Artikel wollte ich schon vor längerer Zeit schreiben und der Artikel auf t3n Fitness für Geeks hat mich dann zu gebracht es auch endlich zu tun. Mein Artikel wird ein bisschen in die andere Richtung gehen und etwas persönlicher sein.

Opa erzählt vom Krieg

Ich bin mittlerweile 40 41 Jahre alt und wenn ich zurückblicke, dann war Sport immer irgendwie dabei. Gut, im Fußball war ich schon immer eine Niete, es hat aber für den Ersatztorwart in der Schulmannschaft gereicht 🙂 aber wenn es um werfen, fangen oder turnen ging, dann war ich in der Schule immer sehr gut.

Ich habe dann mit der Zeit diverse Sportarten probiert und zum Teil deutlich über ein Jahr lang trainiert: Ringen, Handball, Jiu Jitsu, Kickboxen, dann hier in Deutschland wieder Kickboxen, Jeet Kune Do und die Pausen dazwischen immer wieder mit mehrmonatigen Krafttraining-Einheiten garniert. Und auch wenn ich offiziell mal kein Sport gemacht habe, habe ich immer regelmäßig Workouts gemacht, die aus Liegestützen & Co. bestanden haben.

So lange man jung ist und keine familiären Verpflichtungen hat und man auch zum Teil Freunde im Training sieht, dann ist regelmäßiger Sport kein Problem. Kommen Kinder und berufliche Verpflichtungen dazu, dann wird es schwierig mit der zeit und zum Teil auch mit der Motivation.

Ab 30 wird es ernsthaft

Hinzu kommt, dass man so ab Anfang 30 langsam die Jahre merkt, der Stoffwechsel ändert sich und ehe man es sich versieht ist dann so mit 35-36 nicht viel von der ehemals sportlichen Figur zu sehen.

Daher sind bei mir in den letzten Jahren drei Erkenntnisse gereift, die ich aus persönlichen Erfahrungen und aus dem Umfeld bestätigen kann:

  1. Zum einen ist die "richtige" Ernährung mit zunehmendem Alter immer wichtiger,
  2. man muss schauen, dass man so viel Bewegung und Training wie möglich im Alltag integriert, da ich ehrlich gesagt keine Lust mehr habe 3-4x Abends zu der guten Muckiebude zu fahren
  3. Ausdauerübungen (wie z.B. Laufen) kann in die Tonne treten: 3 Monate intensives Joggen resultierte bei mir in ca. 100 Gramm Gewichtsverlust

Nun zum wesentlichen: Ernährung

Die Steinzeitdiät bzw. Steinzeit-Ernährung Das Thema "gesunde" Ernährung ist ein Bereich voller Minen, da hier jeder der Schlauste ist und alle anderen keine Ahnung haben. Hinzu kommt, dass sich viele, schon längst widerlegte Mythen, hartnäckig halten und auch die Wissenschaft hier noch vielfach in den Kinderschuhen steckt.

Ich persönlich denke, dass hier jeder seinen eigenen Weg finden muss und das Dogmatiker hier nichts zu suchen haben. Mir persönlich hat das Buch Die Steinzeit-Diät von Arthur de Vany sehr geholfen, obwohl mir einige der dort genannte Sachen schon länger bekannt waren. Wobei hier der Begriff Diät etwas irreführend ist, da der englische Begriff Diet eigentlich eher auf eine Ernährungsumstellung bzw. Ernährungsweise abzielt.

Wem ein Buch zu trocken ist, der kann sich auf 3sat folgendes Video anschauen: Das Steinzeitrezept: Wie wir unsere Zivilisationskrankheiten besiegen.

Die Umstellung der Ernährung war der wichtigste Baustein in dem Ergebnis, dass ich seit einiger Zeit knapp 15 Kilo weniger wiege wie vor Dezember 2011, bevor ich die Ernährung umgestellt habe. Mittlerweile habe ich die Figur, wie ich sie mit Mitte 20 hatte und das mit deutlich weniger Sport als damals.

Bewegung im Alltag integrieren

Vieles davon wissen wir ja bereits: gehe die Treppen hoch anstatt Aufzug oder die Rolltreppe zu nutzen. Gehe lieber zu Fuß bzw. mit Fahrrad anstatt mit dem Auto zu fahren usw. Das Geheimnis ist, man muss es auch machen.

Über eine weitere sehr wichtige Maßnahme habe ich auch schon vor ein paar Monaten berichtet: Arbeiten im Stehen. Dort wird u.a. genannt warum das lange Sitzen sehr schädlich ist und welche Gesundheitsrisiken es birgt. Daher liebe Kollegen: wenn es euch möglich ist, dann sitzt so wenig wie möglich.

Wenn man zum Beispiel Sachen von Boden hebt, dann geht in die Hocke und dann langsam hoch. Und schon hast du eine Kniebeuge gemacht und für den Rücken ist es eh schonender. Wer Kinder hat und hinter denen aufräumen muss, kommt so am Tag locker auf zwei bis drei Dutzend Kniebeugen und mehr. 🙂

Wenn du Zähne putzt, dann spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur an … oder stehe auf einem Bein. Wie man sieht, birgt der Alltag genug Möglichkeiten um die Muskulatur zu stimulieren. Dadurch bekommt man kein Sixpack und keine Bikinifigur, aber man bringt den Kreislauf in Schwung.

Muskulatur ist wichtig, nicht nur aus ästhetischen Gründen. Jedes Gramm Muskel mehr, erhöht deinen Grundbedarf an Kalorien und dadurch fällt es dir automatisch leichter abzunehmen bzw. den Gewicht zu halten.

Übungen für den alternden Webworker, Blogger und Gamer

Nun kommen wir zu den Übungen oder besser gesagt zu den Apps. 🙂 Vor ein paar Monaten gab es die Runtastic-App für einen Tag kostenlos zu erwerben.

Seit dem habe ich auch einen Account auf Runtastic.com, der als Zentrale für sportliche Aktivitäten jenseits von Joggen dient. Mittlerweile kann man dort auch Spaziergänge und diverse Kraftübungen verzeichnen lassen und somit eine Art sportliches Tagebuch führen.

Aber interessant wird Runtastic für Leute wie mich erst mit den Zusatzapps und zwar mit den Apps, die Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Sit-ups zählen, Trainingsprogramm führen und an Runtastic.com weiter schicken:

Ich habe jetzt extra auf die kostenpflichtigen Apps verlinkt. Es gibt von diesen vier Anwendungen auch kostenlose Ausgaben, aber ich gehe mal davon aus, dass die meisten Leute mehr als 20 Liegestütze oder 20 Kniebeugen erreichen wollen. Die kostenlose ausgaben sind stark limitiert.

Diese Apps bieten auch die Möglichkeit Fortschritte und Ergebnisse der Trainingseinheiten an diverse soziale Netzwerke zu schicken: an Facebook, an Twitter und an Google+. Aber euch ist klar, dass man damit, wenn man es übertreibt den Leuten in den jeweiligen Netzwerken ordentlich auf den Sack gehen kann. 🙂

Abbildung aus der Runtastic-App für Liegestütze

Wer gerne Comics liest und/oder die Highscores seiner Spiele studiert, der wird bei den Apps auf seine Kosten kommen. Macht man bei einer Traingseinheit z.B. 10 und später 20 Wiederholungen mehr als vorgesehen, dann bekommt man bei den Liegestützen die Auszeichnung Pushinator. Bei insgesamt 4.000 Liegestützen ist man Pushup Hero usw.

Ziel der vier Apps ist, dass man durch die Traingseinheiten so fit gemacht wird, dass man irgendwann 100 Liegestütze, 150 Kniebeugen, 100 Sit-Ups und 30 Klimmzüge schafft, was wenn man diese Übungen ordentlich durchführt ein Zeichen von guter Fitness ist.

Hinweis: nein, ich bekomme von Runtastic kein Geld für diesen Artikel.

Zuerst ein paar Verweise zum Thema Ernährung:

  • Nom Nom Paleo: die Frau kann einfach genial kochen, viele leckere Rezepte
  • DietDoctor: das Weblog eines schwedischen Arztes zum Thema Ernährung
  • Urgeschmack: ein Paleo-Blog mit vielen Rezepten und Hintergrundinfos
  • Mark’s Daily Apple: Blog zum Thema Primal-Ernährung (Steinzeit-Ernährung + ausgewählte Milchprodukte).

Und hier noch paar Links zum Thema Training:

2 Reaktion(en)

  1. Klaus-Peter Baumgardt

    Eine Ernährungsumstellung ist neben mehr körperlicher Aktivität öfters empfehlenswert. Bei Paleo ist das Prinzip nicht jedermanns Geschmack:

    "Das Problem, das ich sehe: Es klappt nur, wenn man wirklich auf Dauer auf Kohlehydrat"-frei umstellt, bzw. dazu bereit ist. Auch wenn man sich innerhalb weniger Wochen gute Erfolge versprechen kann, was ich für sehr wahrscheinlich halte, muss man sich vorher klar sein, dass man das auf Dauer beibehalten wollen sollte. Ansonsten dürfte mit dem Jojo-Effekt das nächste Problem auf Sie zukommen."

    Das war ein Zitat aus einer Buchbesprechung bei Amazon. "Kohlenhydrat-frei" bedeutet auch: Keine Pizza…
    Meiner Meinung nach ist das eigentliche Kohlenhydrat-Problem die Verwendung von Zucker und weißem Mehl. Ansonsten sind sie eher unbedenklich, und es kommt auf die ausgewogene, schmackhafte Ernährung an.

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