Dieses Jahr hat es in sich. Corona quält uns schon das ganze Jahr hindurch und ab dem 02. November wird es wieder einige Schließungen und Restriktionen geben: unter anderem werden auch die Fitnessstudios geschlossen.

Somit können sich viele Menschen nicht mehr sportlich betätigen. Daher habe ich mir überlegt einige meiner Erfahrungen zu diesem Thema niederzuschreiben, da dieses Thema nicht nur die Menschen betrifft, die schon bis jetzt überwiegend im sog. Homeoffice gearbeitet haben, sondern auch Menschen, die es ab jetzt tun werden müssen.

Spazieren oder Wandern: unterschätzt und leistungsfähig

Von vielen, vor allem jüngeren Menschen, wird spazieren gehen oder Wandern belächelt oder als sehr leicht bzw. nicht anspruchsvoll angesehen.

Klar, das langsame Schlendern in der Einkaufspassage mag das sein. Aber ich rede hier vom Wandern draußen, möglichst auf hügeligem Gelände. Dann schaut das ganze anders aus.

Wanderweg

Auch in der Nähe gibt es schöne Wanderpfade

Wer wenig Übung hat, sollte auch hier etwas vorsichtiger anfangen und sich langsam steigern. Wer mehr Übung hat, kann anspruchsvolleres Gelände wählen, schneller gehen und/oder einfach einen Rucksack mit ein paar Kilo zusätzliches Gewicht reinpacken. Das muss nicht viel sein. Wenn man mit der Familie spazieren geht, reicht es, wenn du den Proviant der Familie trägst. Nach 8-9 Kilometern bist du froh, wenn der Großteil des Proviants weggegessen und weggetrunken wurde. 😉

Die Bewegung draußen bei Tageslicht hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist und dem seelischen Wohlbefinden. Das Tageslicht und Schauen in die Ferne helfen auch der Augengesundheit.

Im Gegensatz zum Joggen oder Fahrradfahren braucht man kein zusätzliches Equipment und in Bezug auf Laufen ist es auch noch Gelenkschonender.

Wenn du noch ein paar weitere Argumente brauchst um mehr spazieren zu gehen oder zu wandern, hier gibt es welche:

Kraftübungen für zu Hause ohne zusätzliches Equipment

Es ist erstaunlich wie viele Kraftübungen du zu Hause machen kannst. Das fängt an mit verschiedenen Variationen von Liegestützen, geht über diverse Variationen von Kniebeugen und endet noch lange nicht beim umgekehrten Rudern.

Da viele Leute auch diese vergleichsweise einfache Übungen falsch machen, folgen hier ein paar Videos, die die richtige Ausführung zeigen. Vor allem bei Liegestützen wird die Bewegung nicht komplett durchgeführt und die Arme stehen zu weit auseinander:

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Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=H6Pq6i7xAv4

Bei Kniebeugen machen viele den Fehler, dass die Bewegung nicht komplett durchgeführt wird und somit die Knie zu stark beansprucht werden:

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Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=u-G8nn6crRA

Wenn du zu Hause ein paar stabile Stühle und einen Besenstiel hast, dann kannst du zu Hause auch Ruder-Übungen durchführen und somit deine Rückenmuskulatur stärken:

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Video-Link: https://www.youtube.com/watch?v=vQzH1P9bGCo

Zusätzliches Equipment für das Heim-Training

Da ich schon seit vielen Jahren von zu Hause aus arbeite, war es für mich auch logisch, dass ich auch von zu Hause aus trainiere. Klar, es gibt Leute die sich zu Hause im Keller oder in der Garage für mehrere tausend Euro ein Trainingsstudio einrichten, ich persönlich fand das zu viel des Guten. Du kannst auch mit einem recht übersichtlichen Budget viele zusätzliche Übungen absolvieren.

Mittlerweile habe ich meine Trainingsgeräte entrümpelt und momentan stehen nur noch folgende Geräte bei mir im Büro:

Training im Homeoffice

Frei stehende Klimmzugstange, Barren (Parallettes), vier Kettlebells

Mit der frei stehenden Klimmzugstange kann ich diverse Klimmzugvariationen und auch einige Dehnübungen machen. Der Vorteil von diesem Gerät (Pull Up Mate) ist die Tatsache, dass du nicht bohren musst. Vor allem in Altbauten und Fachwerkhäusern hast du Wände von unterschiedlicher Qualität, was die Befestigung nicht einfach macht. Zudem ist der Pull Up Mate innerhalb von 10 Minuten im anderen Zimmer einsatzbereit. Das Gerät erlaubt ein Benutzermaximalgewicht von 110 Kilogramm und ist bei mir seit mehr als 2,5 Jahre im Einsatz.

Mit den Dip-Barren (engl. Parallettes) welche ich im Sommer letzten Jahres gekauft habe, kann ich sowohl Ruder-Übungen als auch Barrenstütz (engl. Dips) absolvieren:

POWER GUIDANCE, Dip Barren, Dip Bar, Einstellbare Höhe 76cm - 98cm Ganzkörper-Krafttraining 3 Farben (Grün)
  • MEHRERE NUTZUNG & TRAGBAR:Diese Stangen können für Fitnesstraining, Hochziehen, Dips, V-Sitzen, Falten, Ablegen, Planche, Handstand-Liegestützen und Bauchmuskeln verwendet werden. Sie können damit Ihren ganzen Körper in Haus, Fitnessstudio, Garten und Park trainieren.
  • Ganzkörper-Workout:Die Leisten sind ideal für Ganzkörper-Körpergewichtsübungen wie Dips, Push-and-Pull-Ups, L-Sits, Knie- und Beinanhebungen, Dehnungen zum Trainieren von Armen, Bauch, Brust, Schultern und Rücken.
  • 4 STUFE EINSTELLBARE HÖHE:Wir kümmern uns um verschiedene Benutzer unseres Produkts. Die Parallelbarren haben 4 Höhenstufen von 76 bis 98 cm, die Sie problemlos für verschiedene Trainings einstellen können.
  • HOHE QUALITÄT & SICHERES DESIGN:Die hochwertigen funktionalen Tauchständer sind perfekt konstruiert mit stabilen und unterschiedlich langen Tauchständerstationen und stabilisierenden Aufprallschutzstangen. Die Parallelschienen passen perfekt zueinander, so dass der Benutzer beim Trainieren nicht zittert.
  • ZUFRIEDENHEIT GARANTIERT - Bei POWER GUIDANCE stehen wir voll hinter unseren Produkten. Wenn Sie nicht 100% lieben unsere Produkte, bitte zögern Sie nicht, mit uns in Verbindung zu treten.

Das Ganze wird durch vier Kettlebells mit 12, 16, 18 und 20 kg abgerundet. Mit diesen Geräten und mit einem überschaubaren Geld- und Raum-Einsatz bin ich in der Lage den kompletten Körper zu trainieren.

Warum stehen die Geräte im Büro?

Das die oberen Geräte im Büro stehen ist so gewollt. Der innere Schweinehund darf so wenig wie möglich Argumente bekommen, um dich von den Übungen abzuhalten. So komme ich immer zwischendurch dazu Übungen zu machen und kann damit sehr gut die Aktivität in den Arbeitstag integrieren. Für mich gehört das zur Arbeitszeit, da das Sitzen und vor dem Rechner arbeiten stark am Körper zehrt, ist es notwendig so oft es geht, den negativen Aspekten entgegenzuwirken.

Wie du das in deinen Arbeitstag integrierst, bleibt dir überlassen. So ist es durchaus möglich, die Übungen in die Pomodoro-Technik zu integrieren. Bei Pomodoro wir 25 Minuten fokussiert gearbeitet und dann gibt es 5 Minuten Pause. In diesen Pausen kannst du durchaus auch Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge integrieren. So habe ich zum Beispiel bei der Ausarbeitung dieses Blogartikels zwei Sätze Klimmzüge absolviert.

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Geschrieben von Vladimir

Vladimir Simović arbeitet seit 2000 mit HTML & CSS und seit Januar 2004 mit WordPress. Im Laufe der Jahre hat er diverse Fachbücher und Fachartikel publiziert.

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